精神科医が教える ストレスフリー超大全――人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト
樺沢 紫苑 著
Youtubeで知り、なかなか面白い先生なので本を読むことにしました。
病気にストレスは大敵、果たしてストレスフリーになれるのか！？
注目の文章は、、、
ストレスを溜め込みすぎると、体調を崩したり、うつなどのメンタル疾患に陥ってしまいます。大事なのは、 ①「寝ているときにストレスがない 状態になっている」ということ。 ②「次の日にストレスや疲れが 持ち越されていない」ということ。 この2つ
寝ているときにストレスがない状態。。。睡眠環境をととのえよとのことでしょうか。
とりあえず、マットレスを変えてみました。
私の臨床経験では、「 几帳面でまじめな人ほどうつになりやすい」という傾向を感じます。なぜなら、ストレスの原因を真正面から受け止め、不安になり、悩み続け、リセットできていないからです。 この「不安」や「悩み」は、先ほどの「いいストレス」ではなく、「悪いストレス」になります。 悪いストレスをなくしていくことも、「ストレスフリーな人」になるためには重要
真面目を辞めれば病気にならないという本もあったような気もします。
不安を消すことは簡単です。「行動する」こと
考えてばかりいてもストレスが溜まるだけ、考えないか、別のことをするといいです。
不安の源、ノルアドレナリンは「行動するためのエネルギー」、つまり行動の「ガソリン」です。 あなたを苦しみから救ってくれるエネルギーが、「不安」なのです。不安というエネルギーを使い、行動を起こす。そうすると、ガソリンである不安は確実に減っていき、あなたはどんどん楽になっていきます
なんか難しい。。。
話す、相談する、書き出す、日記を書くなど、 小さなアウトプットを1つずつ積み上げていくことで、あなたの不安や悩みが解消 し、自分の「生き方」、生きるべき方向性が見えてくるのです
よくノートに悩みや不安を書き出すといいといいますけど、どうなんでしょう？
やったことありますか？
もし、どうしても強い不安があるのなら、 今すぐ外に出て、100メートルを全力疾走してください。かなりスッキリするはず
そりゃ、スッキリするでしょう。けど、それがやれる人なら苦労しないですね。
悩み解決の手順は、簡単です。 対処法や解決法を知る（Know）。そして、それを実行する、行動する（Do）。
Do、実行するのが難しい。
（1） 悩みを書く まず、自分の悩みを、できるだけ詳しく紙に書き出します
紙に改めて書くのもなんか恥ずかしいですね。
（2） 対処法を調べる 自分がどんなことで悩んでいるのか把握できたら、次は対処法を探します。本書では、昔から誰にもありがちな悩みを紹介しています。まずは自分に当てはまる項目から読んでみてください。そして、できればおすすめの関連書を読みましょう
考えてばかりいるよりは、本を読む、ネットで調べるといいでしょう。
（3） やってみる 対処法がわかったら、とにかくそれをやってみることです。
やることが大事！
（4） 評価する（フィードバック） 1〜2週間が経ったら、「3つのToDo」がどこまでできたかを評価します。
仕事みたいになってきました。
必ず「ネガティブ」を先に書き、「ポジティブ」は後に書きます。そうすると、書き終わった後の気分がポジティブになります
これはポイントですね。
アメリカでは、小学校からスクールカウンセラーがいて、全生徒と定期的に面接をし、相談のハードルを下げています。幼い頃から相談慣れしているので、大人になっても相談ができるのです
だから、アメリカ人はコミュニケーションが活発なのですね。日本人には沈黙の美みたいな雰囲気があります。
精神科の診療を受けると、陰鬱な表情で来院された患者さんが、たった30分の相談だけでも、「気分が楽になった」と笑顔で帰っていく人が多くいます。「問題解決」は「原因除去」だけが目的ではなく、 不安やストレスを取り除くことが目的 なのです
相談相手がいなければ、精神科や心療内科などを利用してみましょう。
相談せずに、いきなり大きな決断をするのは、もったいないことです。上司が信頼できないという人もいるでしょうが、部下の相談を受けるのが上司の仕事です。上司、会社側も「言われて初めて気づく」こともあります。相談しづらい相手であっても、 相談する勇気を持って「思い切って相談する」ことで可能性が開けるのです
相談にならない上司もいますけど。相談内容によっては不利になるので、なんでも相談するのは注意です。
「家族も友達もいない。相談できる人は誰もいない……」 そんな人でも、大丈夫です。すべての都道府県、市町村の各自治体は、必ず「悩み相談」の窓口を持っています。「健康相談」「法律相談」「お金の相談」「介護の相談」など、各種相談に無料で乗ってくれます
支援団体もいろいろありますので、調べてみましょう。
人間は、頼られると嬉しく感じる生き物です。自分の知識や経験を使えると、その人は承認欲求を満たすのです
頼られていると相手に思わせるには、相談の仕方も工夫が必要そうです。
1年以上の慢性的な不眠を抱えている人と、いい睡眠がとれている人を1年間追跡した場合、うつ病の発症率は40倍の違いがありました。うつ病と睡眠障害は、極めて密接な関係にあり
ます
40倍は凄いです。
噛むことはとても大切です。 10〜15分の咀嚼でセロトニンを活性化させます。朝ご飯をゆっくりと食べるだけで、朝からセロトニンを活性化することができます。
よく噛むことは消化にも良いです。噛むこともリズム運動のうちです。
典型的な日本食「健康的な日本食」が健康によく、ファストフードのようなものはよくない のです
日本人なら日本食！
日本人の成人男女約500例を対象に、「健康的な日本食」、肉・魚中心の「動物性食」、パンなどの「西洋風朝食」の3パターンで抑うつ症状との関連を調べた研究では、「健康的な日本食」のみが、抑うつ症状を56％も抑制し、「動物性食」「西洋風朝食」では効果は見られませんでした
とのことです。
朝にバナナ（トリプトファンが豊富） を1本食べるのもあり
バナナのみでなく、サラダもあるといいですね。
緑茶やコーヒーなどが、メンタルにいいという研究がたくさん出ています。こうした効果は、カフェインによるものではなく、「抗酸化物質」と関係していると推測されています。飲みすぎるとカフェインの過剰摂取で睡眠障害の原因になりますので、1日1〜2杯程度を飲むようにしましょう
コーヒーは午後3時までにしましょう。
精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティンが「朝散歩」なのです。 方法は簡単です。朝起きてから1時間以内に15〜30分の散歩をするだけです。それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、自律神経が整えられるのです。
出ました！朝散歩！
樺沢先生といえば、朝散歩！
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